Ejercicio y actividad física

La actividad física es importante para la salud de todos.  Incluso pequeñas actividades como caminar alrededor de la manzana pueden ayudar a disminuir el estrés, ser una buena distracción de los pensamientos, ayudar a concentrarse como a verse y sentirse mejor. 

¿Porque hacerlo?


Ser más activo físicamente puede traer varios beneficios. No solo puede ayudar a mantener un peso saludable y buen tono muscular, si no que, a prevenir y manejar por lo menos 20 condiciones crónicas, sumando así años a su vida. Por ejemplo, al hacer actividad física disminuye en un tercio aproximadamente la probabilidad de desarrollar enfermedades como la enfermedad coronaria, accidentes cerebrovasculares, cáncer de colon y de mama. En el caso de la diabetes esta reducción de riesgo puede llegar hasta un 40%. Por otro lado, es bueno para la salud mental y calidad de vida. Reduce el riesgo en un 20-30% de deterioro cognitivo en adultos mayores y de depresión en adultos, teniendo incluso un efecto antidepresivo en las personas que ya sufren de depresión. También mejora las funciones cognitivas, especialmente la atención y capacidad de resolver problemas. Mejora la calidad de sueño, disminuye la ansiedad y el estrés como también mejora la autoestima.

Por otro lado, el caminar o andar en bicicleta puede ser de gran aporte para la comunidad. Primero reduciendo los costos de transporte y por otro lado cuidando el medio ambiente al disminuir el tráfico y la contaminación.

En personas con psicosis se han visto efectos positivos del ejercicio en algunos síntomas difíciles de tratar. Se ha visto que disminuye síntomas como las alucinaciones y mejora otros síntomas como la desmotivación y las funciones cognitivas. Al mismo tiempo disminuye las recaídas y favorece la adherencia al tratamiento como también favorece una mejor reinserción social, laboral y escolar mejorando así la calidad de vida. Por otro lado, la actividad física ayuda a disminuir los factores de riesgo cardiovascular, lo que es muy importante considerando los efectos que los medicamentos pueden tener en el peso y otras mediciones corporales. Por todas estas cosas, la actividad física se ha convertido en una indicación clave para las personas con un episodio psicótico.

Toda actividad física aporta. Caminar, por ejemplo, produce los siguientes beneficios:

  • Caminar 9.5 km a la semana puede disminuir el riesgo a la mitad de tener Alzheimer los próximos 5 años.
  • Caminar 30 min al día, 4 días a la semana puede reducir el riesgo de diabetes en un 60%.
  • Caminar 20 minutos al día va a quemar 3 kg de grasa corporal al año.
  • Caminar 20-25 minutos a la semana puede extender la expectativa de vida por varios años.
  • Caminar 1 minutos al día extiende la expectativa de vida 2-15 minutos.
  • Mujeres que caminan una hora al día, 5 días a la semana, y consumen 1500 calorías pueden perder hasta 11 kilos.
  • Mujeres que caminan regularmente tiene 31% menos riesgo de desarrollar cáncer de colon que las que ejercitan menos de una hora a la semana.




¿Con cuanto ejercicio logro los beneficios?


La organización mundial de la salud (OMS) recomienda para adultos entre 18 y 64 años realizar 150 minutos semanales de actividad física moderada (se acelera el corazón, respiras más rápido y comienzas a sudar, pero puedas llevar una conversación. ej. caminar rápido) o 75 minutos de actividad física vigorosa (no puedes llevar una conversación). La actividad se puede realizar en sesiones de 10 minutos como mínimo por vez.

Disminuir el tiempo de inactividad es igual de importante, ya que se ha visto que este puede ser dañino por sí solo, aunque uno cumpla la dosis de ejercicio recomendada, siendo un factor de riesgo de mortalidad tan importante como el fumar o ser obeso. Las personas físicamente inactivas tienen un 28% más de probabilidades de morir que las que hacen actividad física.




¿Como hacerlo?


Hay muchas maneras de incorporar la actividad física en la vida, usted debe hacerlo a su propia manera. Cada pequeño esfuerzo cuenta, y hacer algo es mejor que no hacer nada. Una buena forma es comenzar haciendo lo poco que se pueda, e intentar después averiguar cómo ir escalando a más. Si hace tiempo que no realiza ejercicio, empiece despacio. Al cabo de varias semanas o meses, intensifique tus actividades: hágalas más prolongadas y frecuentes.

Ahora recuerde que la mayoría de los resultados del ejercicio no son instantáneos, así que es importante que tenga metas realistas. Puede tomar varias semanas en que vea mejorías en su fuerza, duración y pierda peso. Acuérdese que el ejercicio es más que perder peso, por lo que no use la pesa como única medida de progreso.

Recuerde que caminar es hacer ejercicio. Al principio, puede caminar 10 minutos al día durante unos cuantos días hasta transcurridas un par de semanas. Después puede aumentar el tiempo y los días, llegar un poco más lejos. Intenta caminar 15 minutos en lugar de 10, luego caminar más días a la semana. Cuando lo haga sin dificultad, intente caminar más rápido.




Ideas para incorporar el ejercicio a su rutina diaria


  1. ¡Encuentre una actividad física que le guste! y haga un plan para hacerlo regularmente.
  2. Piense en lo que hace regularmente y encuentre tiempo donde incluir un tiempo de caminata.
  3. Camine rápidamente por 5 min en cualquier dirección desde la puerta de su casa y luego de vuelta. Si repite esto 3 veces al día, va a haber caminado 30 minutos.
  4. Cuando esté solo camine rápidamente.
  5. Camine en el horario de almuerzo o recreos.
  6. Reúnase con un amigo a caminar, más que a comer.
  7. Deje el auto en la casa para viajes cortos.
  8. Bájese del metro o micro una o dos estaciones antes de su destino final y camine.
  9. Ponga su música favorita en la casa y baile.
  10. El aseo de la casa (barrer, trapear, lavar ventanas, hacer el jardín) puede significar una actividad física importante.
  11. Use las escaleras en vez del ascensor o escaleras mecánicas.
Averigüe en su municipalidad sobre cursos y clases de actividad física disponibles.




Ideas para evitar el sedentarismo o inactividad


  1. Pararse después de mucho tiempo sentado (5 min de pie por cada hora sentado) acelera el metabolismo, mejora la circulación y mejora el colesterol.
  2. Levántese en los comerciales de sus programas favoritos para dosis cortas de ejercicio como abdominales o sentadillas.
  3. Estírese en tu silla cada media hora.





Te invitamos a revisar también las siguientes notas ... 

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Programa de intervención Temprana en Psicosis. 

- Unidad de Primer Episodio Psicótico (Sector 1).

- Unidad de Seguimiento Comunitario.  

Instituto Psiquiátrico Dr. José Horwitz B.

Avenida La Paz 841, Recoleta

Santiago, Chile