Ejercicio

La actividad física es muy importante para la salud de todos. Incluso pequeñas actividades como caminar pueden ayudar a disminuir el estrés, puede ayudar a concentrarte y también a verte y sentirte mejor.

¿Porque hacerlo?


Ser más activo físicamente puede traerte varios beneficios. La evidencia científica ha mostrado que:

  • El ejercicio puede ayudar a prevenir y manejar por lo menos 20 enfermedades crónicas, sumando así años a tu vida.
  • El NO hacer ejercicio puede aumentar la mortalidad tanto como fumar o ser obeso.
  • El ejercicio disminuye 20-35% el riesgo de presentar enfermedades como los infartos al corazón o al cerebro.
  • El ejercicio físico regular disminuye un 30-40% el riesgo de presentar Diabetes Mellitus tipo II
  • El ejercicio físico disminuye entre un 20-30% el riesgo de presentar Cáncer de Colon y un 20% el riesgo de presentar un Cáncer de mama.
  • El ejercicio aeróbico a cualquier edad, mejora las funciones cognitivas, especialmente la velocidad para pensar, la atención y la capacidad para resolver problemas.
  • El ejercicio físico disminuye un 20-30% el riesgo de tener Depresión un 20% el riesgo de presentar una Demencia.
  • En la esquizofrenia, el ejercicio físico disminuye los síntomas positivos (como las alucinaciones) y mejora los síntomas negativos (como la apatía o desmotivación).
  • El ejercicio físico mejora la calidad de vida, aumenta la autoestima y favorece una mejor reinserción social, laboral y escolar.
  • La actividad física disminuye la reaparición de síntomas psicóticos (o recaídas) y favorece la adherencia al tratamiento.
  • El ejercicio mejora tu calidad de sueño, disminuye la ansiedad y el estrés como también mejora tu autoestima.

Tomemos como ejemplo los beneficios concretos del ejercicio más simple de todos, CAMINAR:

  • Caminar 14 cuadras al día puede disminuir tu riesgo a la mitad de tener Alzheimer los próximos 5 años.
  • Caminar 30 min al día, 4 días a la semana, puede reducir el riesgo de que tengas diabetes en un 60%.
  • Caminar 20 minutos al día disminuye 3 kg de grasa corporal al año.
  • Caminar prolonga tu expectativa de vida en 2-15 minutos por cada minuto caminado.

Por otro lado, el caminar o andar en bicicleta puede ser de gran aporte para tu comunidad. Primero reduciendo los costos de transporte y por otro lado cuidando el medio ambiente al disminuir el tráfico y la contaminación.




¿Con cuánto ejercicio logro estos beneficios?


La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda para adultos entre 18 y 64 años realizar 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa. La actividad se puede realizar en sesiones de 10 minutos como mínimo por vez.

Actividad física moderada: actividad donde se acelera el corazón, se respira más rápido y comienzas a sudar, pero puedas llevar una conversación. Por ejemplo , caminar rápido.

Actividad física vigorosa: Actividad física donde ya no puedes llevar una conversación mientras la realizas.




¿Cómo hacerlo?


Hay muchas maneras de incorporar la actividad física en tu vida y debes hacerlo a tu manera. Recuerda que cada pequeño esfuerzo cuenta, y hacer algo es mejor que no hacer nada. Comienza haciendo lo que puedas, pero en forma regular e intenta después averiguar cómo ir aumentando la actividad física. Si hace tiempo que no haces ejercicio, empieza despacio. Al cabo de varias semanas o meses, intensifica tus actividades: hazlas más prolongadas y frecuentes.

Ahora recuerda que la mayoría de los resultados del ejercicio no son instantáneos, por lo que es importante que tengas metas realistas. Puede tomar varias semanas en que veas mejoría en tu fuerza, duración y pierdas peso. Acuérdate que el ejercicio es más que perder peso, por lo que no uses la pesa como única medida de progreso.

Recuerda que caminar es hacer ejercicio. Al principio, puedes caminar 10 minutos al día durante unos cuantos días hasta por 2 semanas. Después, puedes aumentar el tiempo y los días y llegar un poco más lejos. Intenta caminar 15 minutos en lugar de 10, luego caminar más días a la semana. Cuando lo hagas sin dificultad, intenta caminar más rápido.

Aquí van algunas ideas para incorporar el ejercicio a tu rutina diaria:

  • Encuentra una actividad física que te guste (futbol, nadar, juegos en equipo, bicicleta) y haz un plan para hacerlo regularmente.
  • Piensa en lo que haces regularmente y encuentra tiempo donde puedas calzar una rutina de caminata.
  • Camina rápidamente por 5 min en cualquier dirección desde la puerta de tu casa y luego de vuelta. Si repites esto 3 veces al día, vas haber caminado 30 minutos.
  • Cuando estés solo camina rápidamente.
  • Camina en el horario de almuerzo o recreos.
  • Júntate con un amigo a caminar, mas que ha comer o ver televisión.
  • Usa la bicicleta o camina, también ahorrarás dinero.
  • Bájate del metro o micro una o dos paradas antes de tu destino final y camina.
  • Pon tu música favorita en la casa y baila.
  • El aseo de la casa (barrer, trapear, lavar ventanas, hacer el jardín) puede significar una actividad física importante.
  • Usa las escaleras en vez del ascensor o escaleras mecánicas.
  • Averigua en tu municipalidad sobre cursos y clases de actividad física disponibles.

Y algunas ideas para evitar el sedentarismo o inactividad:

  • Pararse después de mucho tiempo sentado (5 min de pie por cada hora sentado) acelera el metabolismo, mejora la circulación y mejora el colesterol.
  • Levántate en los comerciales de tus programas favoritos para dosis cortas de ejercicio como abdominales o sentadillas.
  • Estírate en tu silla cada media hora.





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Programa de intervención Temprana en Psicosis. 

- Unidad de Primer Episodio Psicótico (Sector 1).

- Unidad de Seguimiento Comunitario.  

Instituto Psiquiátrico Dr. José Horwitz B.

Avenida La Paz 841, Recoleta

Santiago, Chile